معلومات

صحافة

صحافة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ستقول أي امرأة أن الصحافة المنقوشة تجذب الانتباه ببساطة. يقع العديد من الجنس العادل حرفيا في نشوة ، ويريدون لمس مكعبات البطن المتكتلة. ويمكن أن تنتمي الأذرع العضلية لرجل يحمل بطن بيرة ، مما سيخيف محبي شخصية جميلة.

لذا فمن الواضح أن الجذع يمكن أن يجذب النساء بالإضافة إلى سيارة جديدة لامعة. كثير من الناس يطرحون السؤال عن كيفية الحصول على صحافة إغاثة ، بحيث تظل كذلك في حالة استرخاء؟ لذلك ، دعونا نبدد الأساطير الرئيسية حول الصحافة ، ولا ننسى أن الجذع الذي تم ضخه مستحيل دون التخلي عن البيرة.

الصحافة عقدة من العضلات. الصحافة ليست مجموعة عضلية ، ولكن المجموعة الوحيدة - عضلة البطن المستقيمة. يبدأ في الجزء السفلي من القفص الصدري وينزل إلى الحوض ، إلى أسفل. تتكون المكعبات الستة سيئة السمعة من أوتار أفقية ورأسية ، تشبه الخطوط على الجذع.

من أجل أن تأتي الصحافة بالشكل المطلوب ، يجب القيام بمئات التمارين المتكررة. يشبه هيكل العضلة المستقيمة البطنية بنية العضلة ذات الرأسين أو الدالية أو العضلات الصدرية. من أجل تشكيل صحافة جميلة ، عميقة ومحددة بشكل جيد ، من الضروري بنائها ، وليس إجبارها على أفعال الذعر. لا يمكن تضخم العضلات بشكل ملحوظ ، لأن العضلة المستقيمة نفسها مسطحة تمامًا ومربوطة بالفعل بالأوتار. ولكن للتأكيد على الفصل ، وهو زرع أعمق للعضلات ، من الضروري مع ذلك بناءها بكمية معينة ، بينما سترتفع فوق الأوتار. يمكن القيام بذلك عن طريق إضافة الوزن تدريجيًا إلى عضلات البطن ، وإجراء 8 إلى 20 تكرارًا في كل مجموعة.

للحصول على أفضل النتائج لعضلات بطنك ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم. ومرة أخرى ، تذكر تشابه عضلات البطن مع عضلات الظهر أو الصدر. أثناء التمرين المكثف والكامل ، يتطلب الراحة استعادة العضلات وتجديدها. لذلك ، لا يجب عليك تحميل الصحافة أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، مع كثافة عالية من التدريب ، سيكون الحمل مرتين كافياً.

أفضل تمرين في البطن هو تمارين البطن. هذا البيان مثير للسخرية مثل فكرة أن الامتدادات هي أفضل تمرين للرباعيات. الجرش جيد حقًا في عزل العضلات المطلوبة ، لكن لاعبي كمال الأجسام يعرفون أن عزل الحركات ليس الأفضل لبناء الكتلة. القرفصاء والضغط على الساق هي الأكثر حاجة إلى عضلات الفخذ. ولكن فيما يتعلق بالصحافة ، فقد أظهرت الدراسات الكهرومغناطيسية أنه حتى دوران دواسات دراجة التمرين في وضع الاستلقاء يتسبب في تنشيط ألياف عضلات البطن أكثر من الجرش ، والتي يتم إجراؤها على سطح أفقي. هناك تفسير لذلك. تم تصميم البطن للعمل جنبا إلى جنب مع عضلات الورك. لزيادة عمل هذا الأمر إلى أقصى حد ، يمكنك رفع ركبتيك أثناء التعليق أو على المنحدر ، وكذلك رفع جذعك عليه. بالطبع ، تحتاج إلى الاقتراب بعناية من التمرين ، لأن استخدام الجمود ، أي هز الساقين والجذع مع كل تكرار ، سيقلل بشكل كبير من فعالية التمارين. لذلك ، يجب عليك اتباع تقنية التمرين بدقة ، والتحكم في حركاتك.

التمارين المنتظمة هي حركة كاملة السعة لعضلة البطن المستقيمة. عند أداء الجرش على سطح أفقي مسطح ، فإن سعة تقلص الصحافة تحتل الثلثين العلويين. لكي يعمل الظهر في بقية السعة ، يجب أن ينحني الجسم من المركز بمقدار 30 درجة ، وستمتد العضلة المستقيمة. لكن الجذع لا يمكن أن يكون تحت مستوى الأرضية ، لذا لأداء التمارين تحتاج إلى دعم أسفل الظهر ، والذي يمكن أن ينحني فيه العمود الفقري. بالنسبة للظهر ، توجد مثل هذه الظروف في جهاز محاكاة خاص يسمى مقعد البطن. توجد وسادة مستديرة أسفل الظهر ، يتم من خلالها سحب الحمل للخلف بمساعدة كتلة ، ينثني الجزء السفلي من الظهر وفي نفس الوقت يتم شد عضلة البطن المستقيمة. من هذا الموقف ، يمكن بالفعل تنفيذ الجرش بسعة كاملة. أي شخص يعمل مع مقعد البطن سيشعر بالتأكيد بالفرق مقارنةً بالتمارين المنتظمة. الشيء الرئيسي في مثل هذه التمارين هو شد العضلات. ويسمح لك جهاز المحاكاة بتغيير الحمل أو زيادة أو تقليل العبء. لبناء العضلات ، لا بد من زيادة المقاومة. إذا لم يكن الصالة الرياضية بها مقعد في البطن ، يمكنك استخدام تمارين البطن في أسفل الظهر بدلاً من ذلك. يمكنك أيضًا أن تطلب من شخص ما دعم أسفل ظهرك بيديك لإنشاء الانحراف المطلوب مع كل منعطف ، ويمكنك أيضًا استخدام مقعد سكوت. يجب أن تجلس عليه مع ظهرك إلى مسند راحة اليد ، وبالتالي توفير دعم قطني.

بالنسبة للبطن ، فإن أفضل تمرين هو رفع ساقيك أثناء الاستلقاء على حافة المقعد. استنادًا إلى الأفكار السابقة ، سيكون من الخطأ افتراض أنه بالنسبة للعمل الجماعي للعضلات ، سيكون هذا التمرين هو الأكثر فاعلية ، مما يحفز عضلات البطن قدر الإمكان. ومع ذلك ، مع عمليات رفع الساق هذه ، يتم تحميل عضلات مفصل الورك فقط ، لكن عضلات البطن تكون في وضع التثبيت ، أي في حالة تقلص بلا حركة. لذلك ، لن تتلقى الصحافة أي شيء من مثل هذا التمرين. يحدث الشيء نفسه عند رفع الركبتين في تعليق ، مع تمرين غير صحيح. في الجزء العلوي من كل رفع ، يجب أن يتحرك الحوض للأمام ، أي يجب أن يتم سحب الركبتين إلى الصدر. خلاف ذلك ، سوف تتدرب الصحافة بشكل غير فعال ، وسوف يفيد التمرين فقط عضلات الفخذ. بالنسبة للمبتدئين ، غالبًا ما يكون من الصعب سحب الركبتين إلى الجذع بهذه الطريقة ، ويمكن نصحهم ببدء التمارين على المنحدر. يجب وضع الرأس في أعلى المقعد المائل ، ويجب أن تكون الأرجل مثنية قليلاً. يجب رفع الركبتين ومحاولة الضغط على الصدر حتى تخرج الأرداف من السطح. ثم يجب عليك التوقف مؤقتًا ، وبعد ذلك يجب إعادة الأرجل إلى وضعها الأصلي ، مع فردها. يجب أن تمسك الأيدي على الحافة العلوية من المقعد. عند الانتقال إلى المصاعد المعلقة ، ستكون جميع الإجراءات هي نفسها - يجب سحب الركبتين إلى الجسم ، أثناء التواء الجسم. خلاف ذلك ، بغض النظر عن الوقت الذي يقضيه ، فإن تمارين البطن الفعالة لن تعمل ببساطة ، لذلك لا تنسى التواء الجذع.

لبناء جذع رائع ، تحتاج إلى القيام بمصاعده أو تمارين مركبة مماثلة. في الواقع ، من الممكن أيضًا بناء صحافة رائعة بمساعدة الحركات المركبة فقط ، على سبيل المثال ، رفع الجذع. في هذه الحالة ، يتم تضمين عضلات الفخذ ، ولكن هذه التمارين ليست الأكثر فعالية للحصول على الصحافة المثالية. للحصول على نتائج أسرع في كل تمرين ، يجب على الرياضي تحميل الصحافة في ثلاثة اتجاهات:
1) من الأفضل أن تبدأ بالتمارين التي تعطي العضلات العمل الجماعي. يمكن أن تكون هذه الأنشطة الجذع أو رفع الركبة. لا تنسى التواء الحالة.
2) بعد ذلك ، يجب أن تقوم بتمارين تشغل عضلات البطن في وضع شد ، وهذا سيمكن ألياف العضلات ويزيد من نطاق الحركة.
3) أخيرًا ، يوصى بعزل العضلة المستقيمة بحيث تعمل في وضع متقلص.
مع وضع جميع هذه المتطلبات الثلاثة في الاعتبار ، سيتكون التمرين من رفع الركبة في الوضع الأوسط أو المركز ، أو تمارين على كتلة مع دعم أسفل الظهر ، أو تمارين على مقعد البطن في وضع ممتد. وأخيرًا ، يجب إجراء الجرش بتأخير مدته ثانيتان في الأعلى.

إذا دأبت على تدريب عضلات بطنك باستمرار وفقًا للبرنامج الصحيح ، فيمكنك في النهاية الحصول على المكعبات الستة المطلوبة. هذا ليس صحيحًا ، لأنه إذا كانت هناك طبقة سميكة من الدهون على الخصر ، فلن تفتح مربعات البطن أبدًا. لذلك مع وجود نسبة دهون في الجسم تزيد عن 12 ٪ ، سيتم إخفاء القيمة المطلقة دائمًا ، بغض النظر عن التدريب والأساليب. لذلك تحتاج أولاً إلى إزالة الدهون بنظام غذائي خاص.

للتأكيد على الصحافة ، يساعد الانحناء على الجانب بشكل جيد. إذا انخرطت في ميول ثقيلة ، مع وجود الدمبل في متناول اليد ، فلن تتشكل سوى عضلات البطن المائلة على الجانبين ، وسيصبح الخصر أوسع ، وسيصبح الكتفين أضيق. ربما يحتاجها شخص ما ، لكن ليس لاعب كمال أجسام! هناك بعض الألعاب الرياضية التي يكون تطوير هذه العضلات فيها أمرًا بالغ الأهمية ، ولا يكون المظهر مهمًا جدًا ، وفي هذه الحالة يمكن تضمين الارتفاعات الثقيلة في البرنامج التدريبي. ونتيجة لذلك ، سيصبح الجذع أقوى ، وهذا مهم ، على سبيل المثال ، للاعبي كرة القدم. لا تفترض أن الانحناءات الخفيفة من جانب إلى آخر أو التواء عند الخصر باستخدام عصا على كتفيك ستحرق جميع الدهون حول خصرك.

لتدريب عضلات البطن حقًا ، تحتاج إلى عدد كبير من الطرق والممثلين ، ثم يتم حرق الدهون وستظهر المكعبات. فقدان الدهون المحلي ممكن فقط في الإعلانات التجارية ، لذلك لا تخلط بين المطلوب والواقعي. لن يؤثر تكرار التمارين الرياضية على فقدان دهون الخصر بأي شكل من الأشكال. يخضع معظم المتمرنين لنظام غذائي صارم أو عمل القلب لحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم. لا يمكن اعتبار مائة شد للجسم حمولة خطيرة لأمراض القلب ، لأن مثل هذه التمارين ستحرق سعرات حرارية أقل مما تحتويه تفاحة واحدة. لذلك يجب الانتباه إلى الإستراتيجية التي بموجبها سينخفض ​​العدد اليومي للسعرات الحرارية تدريجيًا. على سبيل المثال ، من خلال تقليل تناولك اليومي بمقدار 100-200 سعر حراري كل ثلاثة أسابيع ، يمكنك أيضًا زيادة المكون الهوائي في التدريبات الخاصة بك. وسرعان ما تترك الدهون الخصر تدريجيا. عندما تنخفض نسبة الدهون إلى أقل من 10٪ ، يمكن رؤية القيمة المطلقة بالفعل. ولكن من أجل أن تكون المكعبات في مكانها دائمًا ، حتى في البطن المريح ، من الضروري أن يصل مؤشر الدهون إلى 6 ٪. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا يعني تقليل استهلاك السعرات الحرارية من الطعام كل 2-3 أسابيع حتى تساوي القيمة اليومية 2000 سعر حراري. إذا كانت هذه التدابير لا تسمح لك بإحضار كمية الدهون إلى المطلوب ، فيجب عليك زيادة كمية العمل الهوائي أو إضافة مكملات حرق الدهون إلى النظام الغذائي الذي سيسرع عملية التمثيل الغذائي. بمساعدتهم ، سوف يتخلص الجسم من بقايا الدهون الأخيرة. وتجدر الإشارة إلى أنه كلما قل الدهون في الجسم ، كلما أصبح التخلص منه أكثر صعوبة وفقدان الوزن أكثر صعوبة. ومع ذلك ، لا ينبغي للمرء أن يأس ، لأنه فقط من خلال إظهار المثابرة ، وأداء برنامج التدريب الصحيح ، يمكنك الحصول على صحافة الإغاثة التي طال انتظارها ، مما يسبب الإعجاب والحسد للآخرين.


شاهد الفيديو: مجالات الإعلام وأشكال التدريب l مجالات الصحافة (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Toland

    فقط في الموضوع !!!!))))))))))))))))))))))))))))))

  2. Serafin

    أنا شاكر لك كل الشكر.

  3. Aiston

    أعتقد، أنك لست على حق. يمكنني ان ادافع عن هذا المنصب. اكتب لي في PM.

  4. Yotaxe

    شيء لا يمكنني الاشتراك في موجز RSS ...

  5. Tygokree

    لقد دفعت هذه الفكرة بعيدًا :)



اكتب رسالة