معلومات

التغذية السليمة

التغذية السليمة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

حدث أن يتم توزيع معظم المعلومات حول التغذية السليمة باستخدام مبدأ تلف الهاتف. دعونا نضع نفس الشيء ، ونحمي أنفسنا من إهدار الطاقة والوقت ، والحصول على شكل ممتاز وجسم صحي كمكافأة. دعونا ننظر في الأساطير السائدة.

تجنب الأطعمة الدهنية سيوفر عليك من تراكم الدهون. في حالة استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية التي لن يتم حرقها ، يتم اكتساب الدهون بغض النظر عن كمية الأطعمة الدهنية المستهلكة يوميًا. بعد استعادة الكبد والعضلات إلى مخازن الجليكوجين ، ستظل الكربوهيدرات الزائدة تترسب كدهون. الوضع مشابه للبروتينات ، التي تتراكم أيضًا بعد استهلاك الكمية المطلوبة لاستعادة العضلات. لذلك ، لن تحميك هذه الطريقة لمحاربة الدهون من مظهرها. على الرغم من أن الحد من تناول الدهون أمر مهم للغاية ، بالطبع ، لأنه كوقود طبيعي ، توفر الدهون ضعف السعرات الحرارية مثل البروتينات أو الكربوهيدرات. لتقليل الرواسب غير الضرورية ، يجب أن تأكل حتى لا يأتي أكثر من 20 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، في حين يجب تقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.

لا توجد أنواع صحية من الدهون. هذه العبارة غير صحيحة ، لأن الجسم يحتاج حقًا إلى بعض أنواع الدهون ، والتي ، من حيث المبدأ ، لا يمكن الاستغناء عنها. بعضها موجود في الزيوت النباتية ولا ينتجها الجسم على الإطلاق. هذه الدهون مهمة لعملية التمثيل الغذائي للدهون ، كونها لبنات بناء الجسم. وبعبارة أخرى ، هناك حاجة إلى الدهون لحرق الدهون. الحد من تناول الدهون الموجودة في زيت بذور الكتان أو زيت زهرة الربيع المسائية أو أحماض أوميغا 3 الدهنية أثناء النظام الغذائي سيجعل الجسم أقل حساسية للجلوكوز ، مما يضعف جهاز المناعة.

تشارك الكربوهيدرات في بناء أنسجة العضلات. هذا البيان غير صحيح ، حيث أن البروتين فقط هو الذي يشارك في بناء أنسجة جديدة في العضلات ، والكربوهيدرات هي وقود لأداء الجسم ، مما يحفز نمو العضلات أثناء التدريب المكثف. هناك قاعدة تستتبع أنه مقابل كل كيلوغرام من الجسم في اليوم ، يجب أن يكون هناك من 4 إلى 6 غرامات من الكربوهيدرات. هذا يكفي لاستعادة الجليكوجين العضلي المنتج أثناء التمرين. هذه الكمية من الكربوهيدرات ستزود الجسم بالوقود اللازم.

لا حاجة للبروتين للحفاظ على شد عضلاتك. بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أن مصطلح "الحفاظ على النغمة" غير صحيح ، لأن العضلات إما تنمو أو تنهار ، على التوالي ، مع نموها أو تقليل احتياطيات الدهون ، فمن الممكن التحكم في هذه العمليات. عادة ، يُفهم "التنغيم" على أنه مجموعة صغيرة من العضلات ، زيادة في صلابة مع انخفاض في كمية الدهون. الحد الأدنى المطلوب لبناء العضلات هو 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. في حالة نقص البروتين ، سيبدأ الجسم في البحث عنه داخل نفسه ، مما يؤدي إلى تدمير ألياف العضلات الخاصة به للحصول على الأحماض الأمينية اللازمة. ونتيجة لذلك ، ستزداد نسبة الدهون إلى العضلات ، والتي أردنا تجنبها بكل طريقة ممكنة.

تكفي ثلاث وجبات في اليوم لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية. وهذا البيان خرافة أخرى. مع هذا النظام الغذائي ، من الصعب جدًا على الجسم الحصول على المواد الضرورية ، في حين يجب أن تكون الأجزاء كبيرة أيضًا ، مما يؤدي أولاً إلى سوء امتصاص الطعام ، وثانيًا ، تحفز كميات كبيرة من الطعام تراكم الدهون. تم تطوير الوجبات الثلاث في اليوم مع مراعاة الهيكل الاجتماعي وطريقة عمل معظم الناس. بالنسبة للجسم ، يكون المخطط الغذائي أكثر فائدة ، ونتيجة لذلك يأكل الشخص 5-6 مرات في اليوم. سيضمن هذا النهج هضم الطعام بشكل أفضل ويعطي الجسم المزيد من الطاقة.

النظم الغذائية العصرية والمعلن عنها مضيعة للوقت. لا يمكنك الحكم بشكل قاطع ، بعض النظم الغذائية تحقق نتائج والبعض الآخر لا. ولكن يجب أن نأخذ في الاعتبار أن الحميات الغذائية تؤدي عادة إلى فقدان الوزن مؤقتًا ، ومهمتنا هي تغيير الهيكل العام للجسم ، وحرق الدهون ، واكتساب كتلة العضلات. تقدم الحمية انخفاضًا في كل من الدهون وكتلة العضلات. يجعل فقدان كتلة العضلات من الصعب محاربة الدهون بشكل أكبر. لتقليل كتلة الدهون حقًا ، تحتاج إلى تقديم برنامج تغذية صحي مدروس ، جنبًا إلى جنب مع التدريبات المختصة التي ترفع عملية التمثيل الغذائي. ستساعدك التمارين الهوائية المعتدلة على التخلص من الدهون.

يمكن تصحيح الإفراط في تناول الطعام من خلال عدم تناول الطعام في يوم آخر. إذا دخل عدد كبير من السعرات الحرارية إلى الجسم ، فمن المؤكد أنها ستترسب كدهون. لن يؤدي سوء التغذية في اليوم التالي إلى أي شيء ، لأنه في هذه الحالة سينخفض ​​التمثيل الغذائي ببساطة ، ستنخفض الطاقة المتلقاة ، مما سيؤثر على جودة التدريب. في حالة الإفراط في تناول الطعام الذي حدث بالفعل ، تحتاج فقط إلى العودة إلى نظامك الغذائي الطبيعي.

قلة الإفطار يحسن الشهية. عادة ما تؤدي مثل هذه الحالة إلى حقيقة أن العشاء يقع في وقت لاحق. هناك مقولة تقول أن الإفطار يجب أن يؤخذ مثل الملك ، والغداء مثل الأمير ، والعشاء مثل آخر متسول. إن فكرة تناول ثلاث وجبات في اليوم ، كما ذكرنا أعلاه ، ليست صحيحة تمامًا ، ولكن هذه الفكرة عادلة لتوزيع كمية الطعام. والحقيقة هي أن التمثيل الغذائي للشخص ينخفض ​​من الصباح إلى المساء ، على التوالي ، ويجب أن يتوافق تناول السعرات الحرارية مع هذه القاعدة. الإفطار هو أهم خطوة في التغذية. أثناء ذلك ، يجب أن يتلقى الجسم ما يكفي من الكربوهيدرات لاستعادة وظيفة الجليكوجين والدماغ. نظرًا لأن الجسم في حالة النوم لم يتلق الطعام لمدة 8 ساعات تقريبًا ، فإن وظائف الإفطار مهمة بشكل خاص.

يجب تجنب الكربوهيدرات النشوية لحرق الدهون. بعد هذه القاعدة ، تبقى منتجات الألبان والخضروات والفواكه فقط ككربوهيدرات. ولكن يكاد يكون من المستحيل الحصول على الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية منها ، بالإضافة إلى ذلك ، وهو أمر محفوف بانخفاض نسبة السكر في الدم وانخفاض في التمثيل الغذائي. مما قد يؤدي لاحقًا إلى بداية تدمير العضلات. في كثير من الأحيان ، زيادة الدهون ، إلى جانب انخفاض التمثيل الغذائي ، هو نتيجة لرحلات طويلة ورحلات عمل. يعد دقيق الشوفان والأرز البني والبطاطا الحلوة ومنتجات القمح مصادر ممتازة للكربوهيدرات النشوية. فقط 4-6 جرام في اليوم لكل كيلوغرام من وزن الجسم يكفي لتلبية احتياجات الجسم.

عصائر الفاكهة أكثر صحة من المشروبات الأخرى. عصائر الفاكهة غنية بالسعرات الحرارية في حد ذاتها. على سبيل المثال ، كوب من عصير التفاح أو العنب سيوفر نفس السعرات الحرارية مثل تفاحتين كبيرتين أو بطاطس متوسطة - حوالي 200 سعر حراري. في المعدة ، يأخذ العصير حجمًا صغيرًا ، لذلك يتم معالجته بسرعة ، وتشغل الفاكهة أو البطاطس مساحة أكبر بكثير ، مما يمنح الشعور بالامتلاء ، ويتم امتصاصه لفترة أطول. نظرًا لأنه يتم امتصاص العصائر بسرعة ، يمكن أن ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل حاد ، مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين. يساعد ارتفاعها على زيادة مستويات الدهون ، وبمجرد عودة مستويات السكر في الدم ، سيؤدي ذلك إلى زيادة الشعور بالجوع.

عادة ما تكون اللحوم الحمراء دهنية جدًا. هذا لا ينطبق على جميع اللحوم الحمراء. والحقيقة هي ، على سبيل المثال ، أن لحم الخنزير قليل الدهن ، ويمكن مقارنة محتواه من الدهون بصدور الدجاج (بدون جلود) ، ولكن على عكس لحم الدواجن ، فإنه يحتوي على المزيد من فيتامين ب والحديد.


شاهد الفيديو: شاهدالتغذيه السليمه والصحيحه لي القططانستقرام [email protected] (قد 2022).